Otthoni futás: Hogyan kezdjek neki a futásnak? Mennyi ideig fussak?

Otthoni futás. De hogyan fogjak hozzá?

Modern korunk egyik égető problémája a felgyorsult élet, és a jelentős mennyiségű ülőmunka, ami igencsak rosszat tesz az egészségünkre. Biztos Neked is megfordult már a fejedben hogy “jó lenne valamit sportolni” de sosincs elég idő elmenni zumbázni, vagy esetleg ellátogatni edzőterembe. Mindannyian így vagyunk ezzel. De van egy remek kompromisszum, amivel időt, pénzt és energiát spórolsz és nem különben zsírt égetsz. Ez nem más mint az otthoni futás. Mindössze egy futópadra van szükség, ami biztosítja számodra a futást, akár a nappalidban, miközben kedvenc főzőműsorod nézed. Egy futópad olyan szabadságot ad otthonodban a mozgásra, amit kevés gép tud pótolni. Ha még nincs futógéped, de szeretnél egy kezdő belépő szintűt, itt tudsz válogatni kedvedre. De mindenképp javasoljuk, ha most vásárolsz futópadot, töltsd le ingyenes segédanyagunkat, a megfelelő futópad kiválasztásához.

De mielőtt belekezdenél a futásba, előtte fontos mérlegelned pár tényezőt. Mivel a futás jócskán igénybe veszi a test váz, keringési és izomzatának jelentős részét, célszerű kikérni a háziorvosunk véleményét. Természetesen, ha olyan karban érezzük magunkat, hogy ez elhanyagolható, ezt a lépést kihagyhatjuk, de idősebb korosztály részére javasolt a véleménykérés. Továbbá azt is fontos meggondolni, hogy a jelenlegi erőkifejtésünkhöz képest a futás merőben eltérő mozgásforma. Mind aktivitásban, mind pedig terhelésben egyaránt, ezért nem árt hogy ha türelmesebbek vagyunk az elején, követjük a fokozatosság. Tehát könnyű edzéssel haladunk az egyre megterhelőbbig. Ez lehet teljesen logikusnak hangzik, de sok embernek, akik az ülő munka alatt elszoktak az aktív testmozgástól, egy kisebb kocogás is komoly igénybevételt jelent.

Fokozatosság

Ennek tekintetében célszerű egy 20-30 perces séta-kocogás kombinációval indítani, hiszen ez is meg fogja terhelni az izmokat, csontokat, kötőszöveteket egyaránt. Fontos a bemelegítés, és a levezetés is, így tehát kezdjük és zárjuk az edzést 5-5 perc sétával. A bemelegítést követően pedig 2-5 perces intervallumokban váltogassuk a kocogást és sétát. Ahogy erősödünk napról-napra, emelhetünk az edzés intenzitásán, úgy hogy hozzáadunk 30-60 másodpercet a kocogás intervallumához. Ez megfelelőképp fogja növelni az intenzitás fokát, és a terhelést is. Mindenképp vegyünk vissza, ha úgy érezzük, hogy “ez már sok”. Ez nem verseny. Azt is meg kell jegyezni, hogy futás közben nem ajánlatos a kapaszkodókat fogni, mert nem tesz jót a hátnak az effajta tartás. Engedjük el, és csak akkor kapaszkodjunk bele, ha pulzust mérnénk, vagy a konzolon beállítást akarunk eszközölni.

Ha tovább akarjuk nehezíteni az edzéseinket, megtehetjük ezt a dőlésszög állításával is, ami szenzációs nehézségi fokozatot fog biztosítani az edzéseinkhez. A dőlésszög és a gravitáció arra fogja kényszeríteni a testet, hogy a mozgás során küzdje le a rá ható erőt, így a test kényszerítve van a nagyobb erőkifejtésre. Ezzel együtt a zsírégetés mértékben is jelentősen fokozódik. Fontos, hogy a dőlésszöggel való nehezítést otthoni futás során csak akkor használjuk, ha már az intervallumok növelése nem jelent kihívást. 1-2%-os növelés, és rövid intervallumos séta-kocogás edzés itt is kiválóan megterheli a testet. Itt is ahogy korábban említettük, kiemelt fontosságú a fokozatosság. Hagyjuk, hogy a testünk diktálja a tempót, legyünk türelmesek, és szemmel látható fejlődést fogunk tapasztalni néhány héten belül.

Összefoglalva

A testnek idő kell, míg hozzászokik, alkalmazkodik a terheléshez, és épp ezért kell az elején fokozatosan, kíméletesebben edzenünk. Ne akarjuk elsőre lefutni a maratont, legyünk körültekintőek, türelmesek, és akkor sok kellemetlen perctől, esetleg sérüléstől megóvhatjuk magunkat. Hiszen nem azért edzünk, hogy lesérüljünk, hanem az otthoni futás arra van, hogy formába lendülhessünk, saját otthonunkban. Minden kedves vásárlónkat exkluzív bemelegítő és edzésprogram füzettel ajándékozzuk meg, így vásárlást követően nem marad támpont nélkül, merre és hogyan kellene elindulni.

Neked milyen tapasztalatod van ezzel kapcsolatban? Kezdő futó vagy? Esetleg már kezded felvenni a ritmust? Oszd meg velünk a tapasztalataid, hátha segíthetsz vele valaki másnak! 🙂