5 hihetetlen kalóriaégető futópad edzésprogram

Kevés az időd, de mozogni szeretnél? Ha jól osztod be akkor hatékony lépéseket tehetsz egészséged megőrzéséhez. Ehhez pedig egy jól átgondolt futópad edzésprogram hozhatja meg a szükséges lökést. Ezért összeszedtünk Neked 5 ragyogóan működő edzésprogramot, amivel megmozgathatod magad, még akkor is ha kevés időd van. Fitneszedzők által jóváhagyva, csak rád vár. Olvass tovább

Ahhoz hogy hatékonyan edzeni tudj nincs szükség több órás időbefektetésre. Remek eredményeket érhetsz el 20, 30, vagy maximum 60 perces edzésekkel is. Fontos, hogy kövesd szemmel a pulzusszám alakulását, hiszen ez az egyik leghatásosabb jelzője az edzésintenzitásnak. Minél magasabb a pulzus, annál intenzívebb az edzés, minél intenzívebb, annál hatékonyabb. Kezdőknek érdemes a fokozatosság elvét szem előtt tartani. Ahhoz hogy tudjuk milyen futópad edzés megfelelő számunkra, milyen intenzitással, tisztában kell lennünk a saját pulzusszám maximumunkkal. Ezt egyszerűen kiszámolhatjuk, 220 mínusz a saját életkorod. Így megkapod a saját pulzusszám plafonod.

Kezdőként érdemes a maximum 50-65%-ára célozni, 60-75% a haladók számára lehet ideális, 75% felett pedig kizárólag haladóknak ajánlott. Ahhoz, hogy hatékony lehessen az edzésprogram, ajánlott ezen intervallumok között tartani a pulzusszámot. Ezekhez az edzésekhez szükséged lehet egyéb kiegészítőkre is mint például fitneszlabda, súlyok, szék, stb.

60 perces futópad edzésprogram

Ha van egy órád, amit hasznosan töltenél el, akkor szállítunk Neked 2 szuper edzésprogramot. Az első, “Nincs kifogás” edzésprogram segít a lehető legtöbbet kihozni az edzésprogramból. A második pedig egy intervál edzés, a kardiovaszkulásris egészség javításához.

I. Nincs kifogás

Kezd a futópadon:

Idő Sebesség/intenzitás Dőlésszög Erőfeszítési szint
5 perc 5,5 km/h – bemelegítés 1% Level 2-3
1 perc 7 km/h – gyors séta, futás 6% Level 6
2 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4
1 perc 7 km/h – gyors séta, futás 6% Level 6-7
2 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4
1 perc 7 km/h – gyors séta, futás 6% Level 7
2 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4
1 perc Lassú levezetés és befejezés 1% Level 2-3

Folytasd a földön:

– Csinálj 30 vállnyomást ülve, kézi súlyzók segítségével.

– Csinálj 30 felülést.

Vissza a futópadra:

Idő Sebesség/intenzitás Dőlésszög Erőfeszítési szint
1 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4
1 perc 7 km/h – gyors séta, futás 6% Level 6-7
1 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4
1 perc 7 km/h – gyors séta, futás 6% Level 7
1 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4

Lassíts fokozatosan mielőtt befejeznéd. Le a földre:

– Csinálj 30 fekvőtámaszt

– Csinálj 30 felülést.

– Nyújtás és levezetés!!!

II. Intervál Futópad Trekking

Kezd a futópadon:

Idő Sebesség/intenzitás Dőlésszög Erőfeszítési szint
1 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4
1 perc 7 km/h – gyors séta, futás 6% Level 6-7
1 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4
1 perc 7 km/h – gyors séta, futás 6% Level 7
1 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4

Lassíts fokozatosan mielőtt befejeznéd. Le a földre:

– Csinálj 30 tricepsz nyújtást szék segítségével

– Csinálj 30 fekvőtámaszt

Vissza a futópadra:

Idő Sebesség/intenzitás Dőlésszög Erőfeszítési szint
1 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4
1 perc 7 km/h – gyors séta, futás 6% Level 6-7
1 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4
1 perc 7 km/h – gyors séta, futás 6% Level 7
1 perc 5,5 km/h – séta, kocogás 4% Level 4

Lassíts fokozatosan mielőtt befejeznéd. Le a földre:

– Csinálj 75 hasprést: 25 előre, 25 jobbra, 25 balra

– Nyújtás és levezetés!!!

III. 30 perces futópad edzésprogram

Ez az edzésprogram haladó sportolóknak javasolt. Ha csak most kezdtél az edzéshez, vagy csak 30 perced van, de kezdő vagy, mindenképp javasoljuk egy könnyebb program választását.

Idő Sebesség/intenzitás Dőlésszög
5 perc 3,5 – 4 km/h – séta 1%-2%
1 perc 7 – 8 km/h – gyors séta, futás 2%-3%
2 perc 5 – 7 km/h – kocogás, futás 0%-1%
1 perc 7 – 8 km/h – gyors séta, futás 2%-3%
2 perc 5 – 7 km/h – kocogás, futás 0%-1%
1 perc 7 – 8 km/h – gyors séta, futás 2%-3%
2 perc 5 – 7 km/h – kocogás, futás 0%-1%
1 perc 7 – 8 km/h – gyors séta, futás 2%-3%
2 perc 5 – 7 km/h – kocogás, futás 0%-1%
1 perc 7 – 8 km/h – gyors séta, futás 2%-3%
2 perc 5 – 7 km/h – kocogás, futás 0%-1%
1 perc 7 – 8 km/h – gyors séta, futás 2%-3%
2 perc 5 – 7 km/h – kocogás, futás 0%-1%
1 perc 7 – 8 km/h – gyors séta, futás 2%-3%
2 perc 5 – 7 km/h – kocogás, futás 0%-1%
5 perc 4 – 6 km/h – séta 0%

20 perces futópad edzésprogram

Kevés az időd? De mozogni szeretnél? Nem gond. Kihozhatod a legtöbbet annyi időből is ami rendelkezésedre áll. Itt van 2 remek 20 perces edzésprogram, amik biztosan segítenek elérni egészségeddel kapcsolatos céljaidat. 20 perced pedig csak akad naponta. 🙂 Az első program a futásra összpontosít és azon keresztül fejti ki hatását, míg a másik a dőlésszög növelésével tesz számodra kihívást. Fontos: az utóbbi edzésprogramhoz szükséges, hogy a futópadod támogassa a dőlésszög állítást. Ezek az edzésprogramok haladó sportolóknak ajánlott!

IV. Futás!

Idő Sebesség Dőlésszög
1 perc 10 kmh/9 kmh/8 kmh 0%
1 perc 7 kmh/6 kmh/5 kmh 0%
1 perc 7 kmh/6 kmh/5 kmh 3%
1 perc 7 kmh/6 kmh/5 kmh 0%
1 perc 8 kmh/ 7 kmh/ 6 kmh 0%
2 perc 10 kmh/8 kmh/7 kmh 0%
1 perc 6.5 kmh/5.5 kmh/4.0 kmh 6%
1 perc 6 kmh/5 kmh/4 kmh 0%
45 mp. 12.0 kmh/11 kmh/9 kmh 0%

Állóképesség növeléshez fokozhatod az edzésed súlyokkal. A futás befejeztével pedig tovább nehezítheted tetszőleges fekvőtámasszal, felüléssel.

V. Mászás!

Idő Sebesség Dőlésszög
1 perc 2,5 kmh/2,5 kmh/2,5 kmh 9%
1 perc 2,5 kmh/2 kmh/2 kmh 12%
2 perc 3 kmh/2.5 kmh/2.5 kmh 15%
1 perc 7 kmh/6 kmh/4 kmh 0%
1 perc 5.5 kmh/5.0 kmh/4.5 kmh 0%
1 perc 5.5 kmh/5.0 kmh/4.5 kmh 3%
2 perc 4.0 kmh/3.5 kmh/3.0 kmh 15%
1 perc 2,5 kmh/2,5 kmh/2,5 kmh 9%

Állóképesség növeléshez fokozhatod az edzésed súlyokkal. A futás befejeztével pedig tovább nehezítheted tetszőleges fekvőtámasszal, felüléssel.

Fontos! Sose felejts el bemelegíteni, és mindig ügyelj arra, hogy a sportolás az egészséged szolgálja, ne pedig fordítva. Ha mozgás előtt orvosi véleményt kérnél, akkor ne habozz rászánni az időt. Az egészség a legfontosabb. Számodra melyik a legvonzóbb edzésprogram a felsoroltak közül? Melyikkel kezded majd? Mik a tapasztalataid? 🙂