Hogyan fogyjak le? Segítünk! Könnyen és gyorsan!

Elkezdődött a 2019-es év. Új év, új én – ahogy mondani szokták. Írtál újévi fogadalmakat? Lehet csupán, ahogy a többség, Te is csak leporoltad a régieket és bízol benne, hogy idén sikerül megvalósítani. Ha szerepel rajta az, hogy “lefogyok”, “formába jövök”, “ledobok 10 kilót” stb, akkor gratulálunk az elhatározásért, de itt az ideje a tettek mezejére lépni és megvalósítani a célt. Ha csak egy újévi fogadalmat akarsz megvalósítani az idén, akkor legyen az alakformálás, hiszen semminek sincs annyira köze a boldogsághoz, mint az egészségednek. De biztos benned is felmerül a kérdés, miszerint “hogyan fogyjak le ?!”

Ebben a cikkben összeszedtünk neked 7 olyan elgondolkodtató tényt, amivel meg tudjuk alapozni számodra hogy idén valóban formába lendülhess, elérhesd a kitűzött alakformálási célt. Olvasd át őket, építsd be az életedbe, és az eredmény borítékolható lesz. Olvass tovább

1. Kezdj el erőnlét edzéseket végezni

A “hogyan fogyjak le” kérdésre az egyik legjobb válasz a testmozgás. Az erőnlét edzések lényege, hogy olyan tevékenységet végezz amiben az izmok ellenállásnak vannak kitéve. Ez építi az izom tömegét és fejleszti az erő/állóképességet. A legtöbben ezt kardió- és súlyemeléses edzésekben valósítják meg.

Ezeknek rendkívül pozitív hatásuk van az egészségre nézve. Az erőnlét edzés remek módszer a zsigeri zsírok lebontására. A zsigeri zsírok rendkívül veszélyesek, hiszen ezek a zsírszövetek a belső szerveink köré rakódnak le.

Egy átlagos 12 hetes súlyemelő/aerob edzésprogrammal hatékonyan égethetjük ezeket a zsírokat és növelhetjük a zsírmentes izomtömegünket, ami segít növelni a pihenés alatt elégetett kalóriák számát. Egy átlagos 10 hetes erőnlét edzéssel akár 7% pihenés közben elégetett zsírmennyiséget is elérhetünk, ami akár 1,8 kg zsírfelesleget is jelenthet.

TIPP: Az erőnléti edzések segítségével az egész testünk zsírállományát csökkenthetjük, közöttük a veszélyes zsigeri zsírokét is beleértve. Az edzés akkor igazán hatékony, ha a súlyzós edzést aerob edzéssel párosítjuk.

2. Fogyassz magas fehérjetartalmú diétát

A mondás, miszerint “Az vagy amit megeszel.” kicsit sem túlzás. Minél tisztábban, egészséges ételeket, kevésbé feldolgozott élelmiszereket fogyasztasz, annál inkább működésbe lép tested zsírégető rendszere. Ennek függvényében számtalan kutatás alátámasztotta már, hogy magas minőségű és tartalmú élelmiszerek csökkentik a zsigeri zsírok kialakulásának kockázatát.

A fehérjedús étrend segít a zsírégetés fokozásában, mindamellett abban is segédkezik, hogy a megszerzett izomtömeget meg is tudjuk tartani. A fehérjedús élelmiszerek fogyasztása telített érzést biztosíthat számunkra, ami segít csökkenteni az étvágyat, ami egy szintén új frontot nyit a zsírral vívott csatában.

Próbáld meg úgy összeválogatni az élelmiszereidet nap mint nap, hogy tartalmazzon ilyen magas minőségű táplálékokat is (például vörös húsok, halak, tojás, tej, stb). Tetszés szerint fogyaszthatsz táplálékkiegészítőt is, de fontos megjegyezni, hogy ez NEM pótolja az egészséges étrend meglétét.

3. Aludj egyet a zsírégetésre

Mikor megfogalmazódott benned a “hogyan fogjak le” kérdés, bizonyára nem számoltál vele, hogy az alvást is bevetheted a zsírégetéssel szemben. A megfelelő mennyiségű pihenés kiemelkedő pontja a hatékony alakformálásnak. Menj kicsit korábban az ágyban, és reggelenként maradj is ott picit tovább, hiszen számos kutatás támasztja alá az összefüggést a zsírégetés és a megfelelő mennyiségű alvás között.

Érdekesség például, hogy egy kutatásban, amiben 68.183 nő vett részt, akik legalább 16 éven át napi 5 órát vagy kevesebbet aludtak. Az eredmény pedig prezentálta, hogy tripla esélyük volt az elhízásra azokkal szemben, akik legalább 7 órát pihentek éjszakánként.

Minden embernek más és más az alvásigénye, viszont egy átlagos 7 óra per éjszaka egészségesnek és követendőnek mondható. Ezért fontos, hogy legalább napi 7 óra alvást sikerüljön beállítanod a bioritmusodba. Ne hagyd hogy bármi megzavarja az alvást, esténként minimalizáld a kávéfogyasztást, tedd félre az elektromos kütyüket és szenteld az időt a pihenésre, regenerálódásra.

4. Adj ecetet az étkezésedhez

Az ecet számos tulajdonságáról ismert, mint például remek tisztító hatásáról, kellemetlen illatáról, és többek közt az egészségre gyakorolt pozitív hatásairól is. Ezek között szerepel a szívre gyakorolt jótékony hatása, a vércukor szinten tartása, emésztéskönnyítő és remek zsírbontó hatást gyakorol a szervezetre. Ezek közül a jó minőségű almaecet fogyasztása javasolt.

Kutatások alapján napi 1-2 teáskanál fogyasztása 12 hetes periódus alatt csökkentette a derékbőséget. Rendszeres fogyasztásával akár 200 kalóriával csökkenthető a kalóriabevitel, mert az ecet fogyasztása csökkenti az étvágyat. Ha nem mozogsz rendszeresen, nem tudod hogyan fogyjak le, akkor építsd be napi rutinba ezt a szokást, garantáltan csökkenni fog a tömeged.

Fogyasztása egyszerű, mindössze keverj el 1-2 teáskanál almaecetet egy finomabb itallal és fogyaszd el. Annak ellenére hogy nem túl ízletes a fogyasztása, az egészségre és zsírégetésre gyakorolt hatása kiemelkedő.

5. Fogyassz több rostot

Az oldható rostok rendkívül egészségesek mindamellett magukba szívják a vizet, lassan emésztődnek meg, így hosszabb ideig telített érzést biztosítanak, csökkentve az étvágyat.

Egy 1114 főt érintő kutatásban azt vizsgálták, hogyan befolyásolja a testsúly-csökkenést az oldódó rostok fogyasztása. Az eredmény pedig 3,7% zsírveszteségről számolt be 5 éves periódus alatt, mindennemű mozgás és diéta nélkül. Természetesen ez nem azt jelenti mostantól, hogy rostokon kell élned és nem kell mozognod. 🙂

A rostok tehát remek lehetőséget adnak arra, hogy egészségesen csökkentsük az étvágyat. Napi 14 gramm rost fogyasztása átlagosan 10% kalóriabevitel csökkenést képes eredményezni. Ezért mindenképp érdemes belevonni a táplálkozásba.

Magas rosttartalmú ételek pedig: zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, magvak, stb. További részleteket itt olvashatsz.

6. Növeld a kardió-edzéseket

Eddig olyan tényezőkről beszéltünk igazán, amit minden energiabefektetés nélkül, egy kis fegyelemmel, akár azonnal beépíthetsz életmódodba. Itt az idő, hogy rátérjünk a zsírégetés igazi mekkájára, a testmozgásra, azon belül pedig a kardióedzésekre. A kardióedzések általános formában az állóképességet, a szívet és a tüdőt edzik a legjobban. A kardio-vaszkuláris egészségünk fenntartása kritikusan fontos, hiszen így egy sor kellemetlen betegségtől (mint például szívinfarktus, érelmeszesedés, agyvérzés, stb.)

Kardió edzés beépítése a napi-heti rutinunkba az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy zsírt égessünk. Számos kutatás alátámasztja, hogy a kardióedzés nem csupán egészséges, de az izomépítésben és zsírbontásban is remek szerepet játszik.

Hetente 150-300 perc vagy naponta 20-40 perc testmozgás csodákat képes tenni hosszútávon. Ezért érdemes beépíteni a mozgást napi rutinunkba, hogy szokássá váljon, ne pedig feladat legyen a heti teendők listájában.

De milyen kardió edzések jöhetnek szóba? A futás, kerékpározás, úszás, sétálás, a legjobbak között szerepel. A sétálás, futás, kerékpározás esetében csinálhatod ezt a szabadban is, de amennyiben otthonodban szeretnél mozogni, választhatsz elliptikus tréner, szobakerékpár, spinning kerékpár közül. Ezek a szokásos mozgásformáktól eltérően annyiban jelentenek számodra előnyt, hogy egy sor beépített edzésprogramot és fontos adatokat tudnak számodra biztosítani edzés közben. A sportban a fokozatosság elve igencsak fontos, ha a célunk az egészségmegőrzés. A home fitness gépek pedig pontosan ebben nyújtanak segítséget. Majdnem mind rendelkezik beépített pulzusérzékelővel, ami segítségével pontosan követhető a pulzusszám, ezzel pedig skálázható az edzés intenzitása.

Minden nap végeznél kardióedzést? De nem tudod hogyan vágj bele? Mutatunk néhány remek home-fitnesz gépet:

7. Használj HIIT Magas intenzitású edzésekez

Magas intenzitású edzéseket, más néven HITT, egy fajta edzésmód, ami 2 vagy több gyakorlatot kombinál, kis pihenőidővel. Ennek az előnye, hogy a terhelés és intenzitás magas, ezáltal a pulzusszám is, így a zsírégetés rendkívül hatékonynak mondható. Hátránya, hogy jelentősen igénybe veszi a szervezetet, így kezdő sportolni vágyók számára nem biztos hogy ideális.

Remek példa, hogy HIIT edzés kutató tanulmányok bemutatták, hogy fiatal férfiak akik heti háromszor 20 perc, HIIT edzést végeztek 12 hét periódus alatt több mint 2,5 kg súlycsökkenést tapasztaltak, más mozgásforma és diéta megléte nélkül. Ez igencsak szép eredménynek mondható. Továbbá 17% csökkenést érzékeltek a hasi zsírpárna méretén és derékbőségen egyaránt.

Egyes vezetőedzők szerint a HIIT edzésmód az egyik leghatásosabb zsírégető eszköz, amivel akár 30%-al több zsírt is égethetünk, mint más mozgásformával (pl. kocogás, kerékpározás, stb.) Ha van futópadod, itt olvashatsz néhány remek HIIT edzésprogramot.

Kezdők számára megterhelő lehet, ezért íme egy könnyített megközelítés: 30 mp sétát követően 30 mp kocogással folytasd a gyakorlatot, 15 mp pihenőidő után folytasd hasonlóképp 15 percig. A fáradtság és izzadás garantált, akárcsak az eredmények. 

TIPP: A HIIT típusú edzéssel akár 30%-al több kalória égethető mint más egyéb mozgásformával.

Verdikt

A zsírégetés egy kettős folyamat együttes eredménye. Megközelítheted az edzőteremből, de szintúgy a konyhából közelítve. Mindkettő esetben csak nyerhetsz, hiszen minden egyes befektetett energia, – legyen az étrendváltozás vagy edzésprogram – az egészséged fogja szolgálni.

A legjobb eredményt úgy érheted el, ha mindkettőt fokozatosan próbálod beépíteni az életedbe. Törekedj arra, hogy kerüld a feldolgozott élelmiszereket, fogyassz helyette fehérjében, rostokban gazdag ételeket. Ha nem szeretnél mozogni, már ez is óriási változást fog elindítani a testedben. Ha pedig hű akarsz maradni az újévi fogadalmadhoz, akkor párosítsd ezt rendszeres, heti több alkalmas testmozgással. Választhatsz kinti-benti mozgásformát, sétálhatsz, kocoghatsz, futhatsz a szabadban, de kényelmesen otthonodban is végezheted az edzést egy prémium futópadon. A döntés a tiéd, mindössze szorgalomra, és fegyelemre van szükség. Ne feledd mindezt az egészségedért teszed, az pedig a legfontosabb. Sok sikert.

Kíváncsiak vagyunk a véleményedre. Van már tapasztalatod? Belekezdtél? Meséld el hol tartasz!